Skuteczne odchudzanie to zdrowe odchudzanie

Obecnie w internecie można znaleźć całe mnóstwo „cudownych diet”, które mają za zadanie pomóc Ci w szybkiej utracie masy ciała. Większość z nich charakteryzuje bardzo niska dostępność energii, w związku z czym ciężko na nich wytrwać, a po zaledwie kilku dniach od ich rozpoczęcia pojawia się nieodparta chęć objadania. Takie rozwiązania dietetyczne są niebezpieczne dla zdrowia, a efekt jojo to najmniejszy z problemów, który może się pojawić. W takim razie co zrobić, aby schudnąć zdrowo i skutecznie?

Poznaj potrzeby swojego organizmu

Jeśli interesujesz się tematem odchudzania, pewnie obił Ci się o uszy termin „deficyt kaloryczny”, ale czy na pewno wiesz co to takiego? W ciągu dnia wykonujemy różne czynności — chodzimy do pracy, sprzątamy, uprawiamy sport. Do tego, organizmowi niezbędna jest energia (kalorie), którą dostarczamy mu w postaci pożywienia. Deficyt kaloryczny jest więc ilością spożywanych kalorii w ciągu dnia, poniżej naszego zapotrzebowania. Jednak należy pamiętać, że oprócz codziennych czynności, przede wszystkim zadaniem organizmu jest utrzymanie funkcji życiowych — bicia serca, przemiany materii, oddychania. Na te procesy także zużywamy energię, i to dość dużo!

Do obliczenia zapotrzebowania na kalorie, czyli tego ile Twój organizm zużywa energii w ciągu dnia, można użyć jednego z dostępnych w internecie kalkulatorów lub umówić się na konsultację do dietetyka.

Warto zastanowić się, że większość popularnych diet proponuje kaloryczność 1000 -1200 kcal, która może być wystarczająca, ale dla dziecka w wieku 1-3. Przyjmuje się, że bezpieczny próg dla kobiety umiarkowanie aktywnej, przed menopauzą to około 1700 kcal/ dzień. Poniżej tej granicy, w perspektywie 2-3 miesięcy najprawdopodobniej pojawi się osłabienie, wahania nastroju, zanik miesiączki, a jeśli planujesz jadłospis samodzielnie bez dietetyka, to również niedobory.

Czy podczas redukcji trzeba odmawiać sobie przyjemności?

Większości osób odchudzanie kojarzy się z restrykcjami i głodem. Czy tak wygląda zdrowa redukcja? Nie! Większość dietetyków odchodzi już od szablonu długotrwałych okresów niskiej kaloryczności. Co to oznacza w praktyce? Są dwie sprawdzone metody:

1. 5 dni deficytu kalorycznego, 2 dni jedzenia według swojego zapotrzebowania.
2. 3-5 tygodni deficytu kalorycznego, 2 tygodnie jedzenia według swojego zapotrzebowania. 

Czy to oznacza, że w dni o wyższej kaloryczności możesz jeść, ile chcesz? Tak, dopóki nie jest to cały sernik i pizza. Po pierwsze, musisz zrozumieć, że nikt Cię nie zmusza do diety. Robisz to dla siebie. Zjedzenie kawałka ciasta lub nawet wyjście do restauracji raz na jakiś czas jest jak najbardziej w porządku i można tak robić, ale pamiętaj, jaki jest Twój cel!

Czy według tak zaplanowanej diety schudniesz na lato? Odpowiedź jest krótka — nie, ale schudniesz na lata! Bez efektu jojo, bez głodówek, bez wyrzeczeń. Moim zdaniem warto!

Łatwy sposób na kontrolę apetytu

Najłatwiejszy i sprawdzony sposób to po prostu trzymanie się zasad zdrowego żywienia. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste zapewnią Ci uczucie sytości. Pamiętaj, aby opierać na nich każdy posiłek. Czasami w gabinecie słyszę „nie najadam się jednym jabłkiem!”. Pewnie, że nie! Nikt by się nie najadał! Pamiętaj, że świeże produkty są bardzo niskokaloryczne — jedno jabłko średniej wielkości to zaledwie 85 kcal! Dzienne, zalecane spożycie warzyw i owoców to minimum 500 g, czyli 5 porcji.

Przykładowy przepis, który jest zdrowy, zaspokoi chęć na słodycze i pozwoli się najeść do syta:

Czekoladowa owsianka z jabłkiem:

Składniki:

50 g płatków owsianych,

1 szklanka mleka,

1 jabłko,

1 łyżeczka kakao,

½ łyżeczki cynamonu,

opcjonalnie można dodać słodzik lub kawałek ulubionej czekolady. 

Przygotowanie:

Pokrój w kostkę jabłko i przesyp do rondelka. Dodaj cynamon, możesz dolać trochę wody. Praż jabłko na małym ogniu, aż zacznie się rozgotowywać. Do drugiego garnka dodaj płatki owsiane, kakao i mleko. Gotuj do miękkości. Przełóż wszystkie składniki do miseczki. Smacznego!